오메가3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈행을 원활하게 하여 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이러한 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로, 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 대표적이다. ALA는 아마씨유·콩기름·카놀라유 등 식물성 기름에, EPA와 DHA는 생선과 해산물에 주로 들어 있다.

참치 통조림도 EPA와 DHA의 공급원이 될 수 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 물에 담근 라이트 참치 통조림은 국물을 뺀 살 100g에 EPA와 DHA가 총 224mg 들어 있다. 이는 유럽식품안전청(EFSA)이 제시한 성인 하루 EPA·DHA 충분섭취량 250mg의 약 90%에 해당한다.

다만 참치 통조림보다 EPA와 DHA 함량이 높은 해산물도 적지 않다. 지방이 많은 생선뿐 아니라 오징어와 홍합 같은 비교적 지방이 적은 해산물도 포함된다. USDA 자료를 기준으로 참치 통조림보다 EPA와 DHA가 많은 해산물 5가지를 정리했다.

1. 청어
청어는 100g에 오메가3가 1,658mg 들어 있다. 참치 통조림(224mg)의 약 7.4배로, 이번에 정리한 해산물 가운데 가장 많다. EPA가 969mg, DHA가 689mg이다. 청어는 기름기가 많은 등푸른생선으로, 구이나 조림으로 먹고 겨울철에는 말려서 과메기로도 만든다.

공인 영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "청어는 건강에 좋은 기름이 풍부해 맛이 더 강하고 비린 맛이 짙다"고 설명했다.

2. 삼치
삼치는 100g에 오메가3가 1,341mg 들어 있다. 참치 통조림의 약 6배다. 이 가운데 DHA가 1,012mg으로 EPA(329mg)의 세 배가량이다. 삼치는 고등어와 같은 고등어과에 속하는 생선으로, 주로 구이로 먹는다.

3. 송어
양식 무지개송어는 100g에 오메가3가 733mg 들어 있다. 참치 통조림의 약 3.3배다. 송어는 연어와 같은 연어과 생선으로, 회나 구이로 먹는다. 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국은 EPA·DHA가 많고 수은이 적은 생선의 예로 연어·청어·정어리와 함께 송어를 든다.

4. 오징어
오징어는 100g에 오메가3가 488mg 들어 있다. 참치 통조림의 약 2.2배다. 지방이 적은 해산물이지만 DHA가 342mg, EPA가 146mg 들어 있다. 볶음이나 숙회, 구이로 먹는다. 튀김옷을 입혀 기름에 튀기면 지방과 열량이 함께 늘어난다.

5. 홍합
홍합은 100g에 오메가3가 441mg 들어 있다. 참치 통조림의 약 2배다. USDA 자료에서 익힌 홍합은 100g당 782mg으로 더 높다. 익히는 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게에 든 양이 늘어나기 때문이다. 홍합탕이나 찜으로 먹고, 짬뽕 같은 국물 요리에도 넣는다.